Kalp ve damar hastalıkları, dünya genelinde en sık ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Bu hastalık riskini azaltmada yürüyüş, günlük yaşama kolayca entegre edilebilen etkili bir egzersiz olarak öne çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Ancak özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süre hareketsiz kalanlarda yürüyüşün süresi kadar temposu ve yapıldığı şartlar da kritik önem taşıyor.
Yürüyüşte Doğru Tempo ve Sağlık Değerlendirmesi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş temposunu belirlemede 'konuşma testi'nin pratik bir yöntem olduğunu belirtiyor. Orta tempoda yürürken konuşmanın mümkün olduğunu ancak uzun cümlelerin zorlandığını ifade eden Turfan, nefes nefese kalınıyorsa tempoda aşırıya kaçılmış olabileceğini vurguluyor. Prof. Dr. Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında yaptığı açıklamada, kalp sağlığı açısından yürüyüşte uyulması gereken 6 temel kuralı açıkladı.
35 yaş sonrası yürüyüş kurallarının değişmediğini ancak kişinin kendi sağlık risklerini tanımasının önem kazandığını belirten Turfan, uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol gibi risk faktörleri taşıyanların yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarının değerlendirilmesini öneriyor. Gerekli durumlarda hekim muayenesi ve ek testlerle egzersizin güvenli sınırları belirlenebilir. Kalp-damar hastalığı bulunanların ise yürüyüş süresi ve şiddeti konusunda doktor tavsiyesine uymaları gerekiyor.
Yürüyüşe Başlarken ve Tamamlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yürüyüşe aniden yüksek tempoda başlamak kalp ve dolaşım sistemine aşırı yük bindirebilir. Bu nedenle ilk 5-10 dakikada daha hafif bir tempoda ısınma yapılması, ardından hızın kademeli artırılması tavsiye ediliyor. Yürüyüş sonunda da ani durmak yerine son birkaç dakikada tempoyu düşürmek önem taşıyor. Isınma ve soğuma bölümleri, özellikle yüksek tempoda yürüyenler ve kalp hastaları için daha büyük önem arz ediyor.
Haftalık Yürüyüş Programı ve Çevresel Koşullar
Prof. Dr. Turfan, kalp sağlığı için haftada birkaç saat yürüyüş yapmak yerine hareketin haftaya yayılmasının daha uygun olduğunu belirtiyor. Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenmeli; örneğin haftanın beş günü 30'ar dakikalık yürüyüşler iyi bir başlangıç olabilir. Bu süre tek seferde tamamlanmak zorunda değil; gün içinde 10-15 dakikalık yürüyüşlerin toplamı da yeterli sayılıyor. Amaç, hareketsiz gün sayısını azaltmak ve sürdürülebilir bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak.
Ağır yemeklerden hemen sonra tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık ve rahatsızlığa yol açabilir. Bu nedenle büyük öğünlerden sonra bir süre beklemek ve yürüyüşe hafif tempoda başlamak daha uygun bulunuyor. Ayrıca sıcak ve nemli havalarda vücut ısı düzenlemesi zorlaşırken, soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyon yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor. Kalp hastalarının aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz yaparken daha dikkatli olmaları gerekiyor.
